[건강한 당신] 면역력 높이고 혈전 녹이는 낫토, 감기·고혈압 걱정 끝

겨울철 건강 관리에 가장 중요한 것은 면역력이다. 면역력이 강한 사람과 약한 사람은 겨울에 쉽게 구분된다. 똑같은 감기·독감 바이러스에 감염돼도 면역력이 강한 사람은 가볍게 앓고 지나간다. 면역력을 높이는 방법은 여러 가지가 있지만 가장 쉽게 실천할 수 있는 것이 식품 섭취다. 최근에는 면역력을 높이는 식품으로 낫토가 주목 받고 있다. 장 건강이 면역력 개선에 핵심 역할을 한다는 연구들이 발표되면서부터다. 미국의 권위있는 건강 잡지 ‘헬스’는 올리브오일·김치 등과 함께 낫토를 세계 5대 건강식품으로 선정하기도 했다.

미국의 저명한 면역학자인 앤드루 게월츠(에머리대) 교수는 타임지와의 인터뷰에서 “모든 질병은 장에서 시작된다”고 강조했다. 장이 나쁘면 면역력이 떨어져 바이러스나 병균에 쉽게 감염되고, 세포가 병들 뿐 아니라 혈관이 노화한다는 게 그의 주장이다. 국내 학자들도 장에 주목하고 있다. 분당서울대병원 내과 이동호 교수는 “장은 체내 면역물질의 80%를 만든다는 사실이 밝혀졌다”며 “인체의 건강을 주관하는 기관으로 조명받고 있다”고 말했다.

장의 면역세포를 만드는 주인공은 ‘유익균’이다. 장은 균으로 꽉 차 있다. 약 1㎏의 균이 세포와 공생한다. 이 교수는 “이 중 프로바이오틱스라 불리는 유익균이 80%, 유해균이 20% 정도인데 유익균 비율이 80% 이하로 떨어지면 면역력이 약화된다”고 말했다.

하지만 현대인들의 유익균 비율은 점점 줄고 있다. 균은 음식물을 먹고 생존하는데, 유익균은 식이섬유가 많은 채소를 좋아한다. 유해균은 설탕·밀가루·고기와 지방류를 좋아한다. 항생제·제산제의 잦은 사용과 스테로이드 과다 복용은 유익균을 파괴하는 요인이다. 강남베스트클리닉 이승남(가정의학과 전문의) 원장은 “가공식품을 많이 먹고 육식을 즐기며 약을 쉽게 복용하는 현대인들은 유해균 비율이 높을 수밖에 없다”고 말했다. 감기에 잘 걸리거나 이유 없이 몸이 피곤한 사람은 장내 유익균이 부족할 가능성을 염두에 둬야 한다.

낫토는 유익균이 많은 대표적인 식품이다. 낫토의 유익균은 1g당 10억 마리로, 김치(1억~2억 마리)·된장(2억~8억 마리)·요구르트(1억~8억 마리)보다 많다. 식품 중 가장 많은 유익균을 함유하고 있다. 이 유익균이 장에 들어가면 면역세포를 많이 만들어내 면역력을 끌어올린다.

낫토를 먹어야 하는 이유는 면역력 때문만은 아니다. 낫토에는 유익균 외에도 다양한 생리활성 물질이 포함돼 있다. 가장 대표적인 것이 천연 혈전용해제로 불리는 ‘나토키나아제’다. 낫토를 젓가락으로 스무 번 정도 휘휘 저으면 끈적한 점액이 실처럼 생기는데, 이 실 속에 나토키나아제가 풍부하다. 혈관을 막는 노폐물인 혈전을 녹여 고지혈증·동맥경화 등의 심혈관 질환을 예방한다.

단백질이 풍부하다는 것도 장점이다. 낫토 100g에는 18.6g의 단백질이 들어 있다. 쇠고기 안심이 100g 당 18.7g의 단백질이 들어 있는 것을 감안하면 고기와 비슷한 단백질을 섭취할 수 있는 셈이다. 낫토에는 동물성 단백질에 많은 포화지방과 콜레스테롤이 없어 만성질환자들도 충분히 양질의 단백질을 섭취할 수 있다.

식이섬유 또한 풍부하다. 낫토 100g에는 10.16g의 식이섬유가 들어 있다. 이는 바나나(100g 당 1.8g)와 고구마(100g 당 2.3g)보다 많은 양이다. 특히 낫토의 식이섬유는 변을 부드럽게 하는 수용성과 변의 부피를 늘리는 불용성 식이섬유를 모두 포함하고 있다. 이 둘의 상호작용으로 장 속을 더욱 깨끗하게 비운다.

풍부한 이소플라본은 여성 건강에도 좋다. 낫토의 이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 구조를 띠고 있다. 생리불순·생리통·생리전증후군(PMS)을 완화한다. 갱년기 이후 여성호르몬이 급감한 주부에게도 권할 만하다. 에스트로겐 감소에 따른 골다공증과 골 손실을 예방하는 효과도 있다. 그 밖에도 낫토에는 100g당 칼슘 118㎎, 칼륨 652㎎, 마그네슘 115㎎, 비타민K 23.1㎍, 아연3.32㎎ 등 다양한 영양성분이 포함돼 있다.

단, 신장 기능이 떨어진 환자는 낫토 섭취 시 주의해야 한다. 낫토에 풍부한 칼륨은 나트륨을 배출시켜 인스턴트 식품을 많이 먹는 사람에게 유익하다. 하지만 신장 기능이 떨어진 사람은 칼륨 대사를 원활히 하지 못해 ‘고칼륨혈증’에 걸릴 수 있어 주치의와 상의 후 섭취량을 정해야 한다.

낫토는 보관 시 주의해야 할 점도 있다. 높은 온도에서 보관하면 발효 속도가 빨라져 균의 활동이 너무 활발해진다. ‘샤리’라는 과발효 현상이 생겨 부산물이 생긴다. 먹을 때 모래알이 서걱거리는 식감을 나타낸다. 구입 후 바로 냉장 보관해 기한 내에 섭취하는 게 좋다. 오래 두고 먹어야 한다면 냉동 보관해도 된다. 9개월까지 냉동 보관해도 된다. 최근에는 낫토를 쉽게 먹을 수 있도록 편의성을 증대한 제품도 출시되고 있다. 1회 용기로 간편하게 먹을 수 있도록 한 제품, 낫토의 맛에 익숙하지 않은 사람을 위해 유자·흑초 등을 넣어 맛을 개선한 제품(풀무원 생나또 등)도 나왔다.

배지영 기자 bae.jiyoung@joongang.co.kr